Alguna vez te has encontrado dando vueltas en la cama durante horas, incapaz de conciliar el sueño?
Si es así, no estás solo. El insomnio es un trastorno del sueño común que afecta a millones de personas en todo el mundo.
En este artículo, exploraremos el insomnio, entenderemos la importancia de la higiene del sueño y te compartiremos 10 consejos naturales para ayudarte a tratarlo y a disfrutar de una noche de descanso reparador.
Hablemos de insomnio
El insomnio se define como la dificultad persistente para conciliar o mantener el sueño, lo que resulta en una calidad de sueño deficiente que afecta negativamente tu vida.
Puede manifestarse de diferentes formas: como dificultad para conciliar el sueño, despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse demasiado temprano en la mañana.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente el 30% de la población mundial sufre de insomnio. Además, un estudio realizado en Estados Unidos encontró que el 60% de los adultos experimentan problemas de sueño varias noches a la semana.
¿Por qué es importante dormir bien?
Mientras estamos sumidos en un sueño profundo, nuestro cuerpo lleva a a cabo una gran cantidad de procesos de reparación y regeneración a nivel celular.
Nuestro metabolismo y nuestras hormonas se equilibran y nuestras células funcionan mejor y son energéticamente más eficientes, mejorando su desempeño general.
Se liberan hormonas que estimulan la fabricación de nuevas proteínas, la reparación de tejidos dañados, y la función de nuestro sistema inmunológico, haciendo que nuestro organismo se mantenga sano por más tiempo.
En nuestro cerebro, el sueño profundo mejora las conexiones neuronales optimizando así nuestros procesos de aprendizaje, memoria y atención, y cuidando de nuestra salud mental, reduciendo el riesgo de sufrir depresión, ansiedad y otros trastornos psiquiátricos.
El descanso profundo protege nuestro corazón y relaja nuestras arterias reduciendo la presión arterial. Así tenemos menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Para dormir es necesario tener una buena higiene del sueño
Contrariamente a lo que muchas personas piensan, la solución al insomnio no está en tomar un somnífero. Estos medicamentos simplemente actúan deprimiendo nuestra actividad cerebral pero no son capaces de inducir un sueño natural.
Lo ideal para combatir el insomnio es tener una buena higiene del sueño, es decir, tener unas buenas prácticas y hábitos que promuevan en nosotros un sueño saludable y reparador.
La higiene del sueño Incluye seguir una rutina consistente para dormir, en la que tengamos un entorno propicio para el descanso, y unos comportamientos que favorezcan la relajación y la calidad del sueño.
Con base en esto es que queremos dejarte las siguientes recomendaciones para ayudarte con tu insomnio.
10 consejos útiles para dormir mejor
1. Establecer una rutina de sueño
Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular nuestro reloj interno y a mejorar la calidad del sueño.
Establecer una rutina consistente envía señales a nuestro cuerpo de cuándo es el momento de dormir, ayudándonos a conciliar el sueño más fácilmente.
2. Crear un ambiente propicio para dormir
Para dormir bien necesitamos un dormitorio limpio, oscuro, tranquilo y a una temperatura adecuada. La oscuridad promueve la producción de melatonina, la hormona del sueño, y un ambiente tranquilo ayuda a reducir los estímulos que pueden interrumpir el sueño.
Además, mantener una temperatura fresca y cómoda en nuestra habitación puede facilitar la conciliación del sueño.
3. Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir
La luz azul emitida por los dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Debemos evitar el uso de teléfonos móviles, tabletas y computadoras al menos una hora antes de acostarnos. En su lugar, es mejor que optemos por actividades relajantes como leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente.
4. Realizar actividad física regularmente
El ejercicio regular ayuda a reducir el estrés y promueve un sueño saludable. Lo ideal es que hagamos ejercicio al menos 30 minutos al día, pero siempre es mejor que evitemos hacerlo demasiado cerca de la hora de dormir. El ejercicio libera endorfinas, que pueden mejorar nuestro estado de ánimo y ayudarnos a regular los ritmos circadianos del cuerpo.
5. Limitar el consumo de cafeína y alcohol
Tanto la cafeína como el alcohol pueden interferir con el sueño. Debemos evitar consumir cafeína por la tarde y limitar nuestra ingesta de alcohol, ya que puede causar una fragmentación del sueño.
En lugar de ello, es mejor optar por infusiones relajantes o té de hierbas antes de acostarnos. La manzanilla, la valeriana, la hierba Luisa y muchas otras nos servirán.
6. Practicar técnicas de relajación
El estrés y la ansiedad son factores que contribuyen al insomnio; por eso probar técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga para reducir la tensión puede ayudarnos a preparar nuestra mente y cuerpo para el sueño.
Podemos realizar ejercicios de relajación antes de acostarnos, como estiramientos suaves, meditaciones guiadas o simplemente escuchar música relajante.
7. Evitar comidas pesadas antes de ir a la cama
Consumir comidas pesadas o picantes antes de dormir puede provocar malestar estomacal e interferir con nuestro sueño. Es mejor que optemos por cenas ligeras y evitemos comer al menos dos horas antes de acostarnos.
Una buena táctica es que probemos alimentos que contengan triptófano; este aminoácido puede promover el sueño, y lo podemos hallar por ejemplo en plátanos y nueces, entre otros.
8. Utilizar terapias naturales
Algunas terapias naturales pueden ayudar a promover un sueño saludable.
Como ya dijimos, la valeriana y la manzanilla, por ejemplo, son hierbas conocidas por sus propiedades sedantes y relajantes. Pero podemos también probar con aceites esenciales y otros recursos de aromaterapia que nos ayudan a relajarnos.
9. Mantener un diario de sueño
Llevar un registro de tus patrones de sueño puede ayudarnos a identificar posibles desencadenantes del insomnio y a establecer patrones más saludables.
Debemos anotar la hora a la que nos acostamos, la cantidad de tiempo que tardamos en conciliar el sueño y cualquier factor que consideremos que pueda haber afectado nuestro sueño.
10. Evitar siestas prolongadas
Si bien una breve siesta puede ser revitalizante, las siestas prolongadas o demasiado cerca de la hora de acostarse pueden interferir con el sueño nocturno.
Lo ideal es que limitemos las siestas a 20 o 30 minutos al día como máximo, y que no las hagamos cerca a la hora de acostarnos, ni cuando ya tengamos problemas de insomnio claramente establecidos.
Conclusión
El insomnio puede tener un impacto significativo en nuestra calidad de vida y bienestar general. Sin embargo, al adoptar prácticas de higiene del sueño y utilizar remedios naturales, podemos mejorar nuestra capacidad para conciliar el sueño y disfrutar de un descanso reparador.
Si el insomnio persiste y afecta negativamente nuestra vida diaria, es recomendable buscar ayuda profesional, explorando así otras opciones de tratamiento según sea necesario.
El sueño es fundamental para nuestra salud y bienestar. Si aprovechamos estos remedios naturales y hábitos saludables para promover un sueño reparador, podremos despertar cada día sintiéndonos renovados y llenos de energía para afrontar cada día.
Referencias
Crédito en la imagen de la entrada: Canva.
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Soy Médico y docente desde hace 20 años y a lo largo de ese tiempo, mi práctica profesional me ha permitido repensar los procesos de salud y enfermedad a la luz de un paradigma diferente. Me interesa no solo la práctica médica naturista sino también que las personas con las trato a diario, encuentren algo de valor en lo que he aprendido y puedo compartir, de modo que ellas mismas se conviertan en partícipes de su propio proceso de sanar.
