12 Consejos que te harán tener huesos fuertes

La osteoporosis es un problema de salud pública que afecta a millones de personas alrededor del mundo; y dado que existe gran controversia sobre si los suplementos de calcio son efectivos y seguros para prevenir su aparición, en este post queremos darte algunas recomendaciones que con seguridad te ayudarán a cuidar tu esqueleto y a tener huesos fuertes toda tu vida.

La dinámica del esqueleto

Tus huesos son órganos vivos que están en permanente actividad.  Las células que los componen destruyen y forman la matriz en la que viven y que está compuesta por colágeno, calcio y fósforo. Este equilibrio entre formación y destrucción se denomina remodelación ósea y garantiza que tus huesos se adapten bien a las cargas que deben soportar.

Cuando eres joven y estás creciendo, la formación de hueso predomina sobre la destrucción y esto causa que tu esqueleto se mineralice, fije calcio y crezca; por esto tus huesos se vuelven gruesos y resistentes. Este crecimiento tiene un culmen al que se denomina pico de masa ósea y que ocurre cuando estas entre los 20 y 30 años.

Es normal que pierdas minerales de tus huesos

Después de este pico de masa ósea, la balanza de la remodelación en tus huesos comienza a inclinarse insidiosamente, hacia el lado de la destrucción. Esto causa que con el pasar de los años tus huesos comiencen a desmineralizarse progresivamente. Suena muy mal, pero es un proceso normal que va de la mano del ciclo de vida que tiene cada organismo vivo.

En condiciones normales, la pérdida de masa ósea es lenta; tan lenta, que a un ritmo normal y perdiendo entre el 1,5 y el 2% de la masa mineral de los huesos por cada año que pasa, los efectos de este proceso se verán cuando esté bastante entrado en años.

El problema es que la modernidad en la que vivimos ha desatado una gran cantidad de agentes que conspiran en contra de tus huesos; por esto lo que debería ser una preocupación de la vejez avanzada (la osteoporosis y la desmineralización ósea), es hoy por hoy un problema alarmante a nivel mundial.

Ya no es infrecuente encontrar personas que alrededor de los 50 años, tienen una severa desmineralización ósea que los condena, si no se toman los correctivos del caso, a sufrir la terrible osteoporosis.

Sigue estos 12 consejos para tener un esqueleto saludable

1. Ten siempre una dieta rica en alimentos que contengan calcio

El calcio es fundamental para tus huesos, y los derivados lácteos como quesos  yogurt, los pescados, los vegetales de hoja verde, las leguminosas, las semillas de sésamo, el tofu o las almendras, son alimentos que deberías incluir siempre en tu dieta, no solo por el hecho de que sean ricos en calcio, sino porque además aportan otros nutrientes que tus huesos necesitan. 

Debes comer estos alimentos no solo cuando estás creciendo, sino también cuando ya pasaste el pico de masa ósea. El calcio no solo sirve para formar huesos, y si pasados los 30 años tu dieta es baja el calcio, tu organismo se verá forzado a destruir hueso para obtener el calcio que necesita para otras funciones.

2. Lleva una dieta alcalinizante

Las dietas alcalinizantes son ricas en alimentos vegetales y y bajas en azúcar y alimentos procesados; y tienen la ventaja de ayudar a que tu sangre se mantenga en un pH neutro (aproximadamente 7,4),. Este pH es el ideal para que tus células trabajen normalmente.

Los fosfatos y el calcio presentes en el esqueleto tienen efectos reguladores del pH pero para actuar, deben estar libres. Si tu cuerpo se pone ácido como consecuencia del tipo de dieta que llevas o de una enfermedad, se liberará calcio y fósforo de tus huesos para ayudar en el control del pH del cuerpo. Esta regulación es prioritaria para que todas tus células puedan funcionar.

Las dietas alcalinizantes y sus efectos podrían explicar la famosa paradoja de la leche. En esta, hay observaciones que muestran como en Europa o Estados Unidos en donde hay un alto consumo de leche animal rica en calcio, los indices de osteoporosis son mayores que en zonas en donde el consumo de leche es bajo pero la ingesta de alimentos verdes y vegetales e general es mayor.

3. Cuidado con la cantidad de proteína que consumes

Asunto complicado: bien sea por desconocimiento, costumbre, moda o desinformación, la norma actual es que consumamos más proteínas y aminoácidos de los que necesitamos para mantenernos saludables.

Si tu dieta es alta en proteínas, tu riñón aumentará la eliminación de calcio; y si este exceso de proteína es principalmente de origen animal, tu cuerpo se acidificará más empeorando el daño sobre tus huesos.

4. Limita al máximo el consumo de azúcar visible y oculta

El azúcar refinada o morena acidifica tu pH y y hace que tu riñón pierda calcio a través de la orina, y ya mencionamos más arriba cuáles son las consecuencias  de esto.

Estos efectos son iguales para el azúcar en cualquiera de sus formas y tanto para la que le agregas al café (azúcar visible), como para la que consumes en bebidas industriales, postres, dulces, bombones y repostería (azúcar oculta).

5. Ten precaución con las bebidas cola, incluso con las dietéticas

Además de todo el azúcar que te dan, llenan tu cuerpo de una altísima cantidad de fosfatos; tantos, que al consumirlos alteramos completamente el equilibrio sanguíneo que debe existir entre el calcio y el fósforo. 

La respuesta normal de nuestro organismo a este ingreso gigante de fósforo es sacar calcio de los huesos para equilibrar la balanza entre estos dos minerales , lo que paulatinamente desmineralizará tu esqueleto

6. Deja que el sol te acaricie y mide tu vitamina D

El sol tiene la mágica propiedad de hacer que tu piel produzca vitamina D3 y que luego esta se active en el riñón y el hígado para que tu sistema digestivo absorba el calcio de los alimentos.

Pero para que esto ocurra es muy importante que expongas una buena parte de tu piel a la luz del sol. Claro, estos baños de sol deben ser a las horas adecuadas de modo que tu piel no se resienta y se dañe por la radiación ultravioleta.

Si por los afanes modernos o tu ocupación pasas la mayor parte del día en ambientes cerrados e iluminados con luz artificial, es muy probable que tengas una carencia moderada de vitamina D3, lo cual, como podrás suponer, juega en contra de tus huesos.

Si este es tu caso, mide periódicamente tus niveles sanguíneos de vitamina D3, antes de tomar cualquier suplemento;  si lo requieres y siempre en acuerdo con tu médico, toma temporalmente esta vitamina mientras corriges la deficiencia y cambias tus hábitos solares.

7. Consume regularmente suplementos de vitaminas y minerales

No te quedes solo con las vitaminas que vienen en los alimentos. Por muchas razones que discutiremos en otras entradas del Blog, es necesario que consumas periódicamente algunos suplementos vitamínicos. 

Para ayudar específicamente a tu esqueleto necesitas vitaminas B2, B6, B9 y B12; y necesitas también vitamina K, vitamina C y vitamina D3 y magnesio, entre otros. La mayoría de estas son seguras de tomar aunque te sugerimos que siempre te asesores de tu médico antes de tomar cualquier suplemento.

8. Toma suplementos de colágenos hidrolizado

El colágeno hidrolizado es rico en pequeños fragmentos llamados péptidos de colágeno. Varios estudios han mostrado como estos péptidos tienen la capacidad de estimular a las células del esqueleto que se encargan de la formación de hueso nuevo (osteoblastos). Este efecto favorece el mantenimiento y la regeneración de tus huesos disminuyendo así el riesgo de osteoporosis.

9. Haz regularmente ejercicio y actividad física

Las evidencias son contundentes: si haces regularmente ejercicio evitarás que tus huesos pierdan densidad y disminuirás tu riesgo de sufrir osteoporosis. Es particularmente recomendable de que hagas caminatas y que hagas ejercicios con peso, pues está probado que protegen tu articulación de la cadera y la columna (dos de los sitios más frecuentes de fractura osteoporóticas).

La actividad física regular mantiene tus músculos en mejores condiciones, incluso en edades avanzadas; esto es un beneficio adicional para tus huesos ya que si pierdes masa muscular, con seguridad ellos también se adelgazarán.

10. No te fumes tus huesos

Literalmente es así: los fumadores tienen una pérdida mayor de hueso que los no fumadores, lo que acelera la presentación de la osteoporosis. La buena noticia es que los cambios destructivos que tiene el cigarrillo sobre el esqueleto, son reversibles una vez suspendes el hábito, pero debes hacerlo pronto. 

Los culpables de estos efectos nocivos son el cadmio y la nicotina, que no solo aumentan la destrucción de tejido óseo, sino que además inhiben la formación de hueso nuevo y hacen que tus riñones pierdan calcio aceleradamente.

11. Ten cuidado con la dualidad del licor

Y claro, no podíamos dejar de hablar mal del licor; aunque el efecto que tienen las bebidas sobre tus huesos es bastante curioso y depende del tipo de bebida y de la cantidad que consumas.

No es del todo claro pero parece que dos tragos o porciones de cerveza o vino tinto al día, tienen un efecto protector en tu esqueleto; los investigadores sugieren que se debe al silicio contenido en la primera, y a la resveratrol (un potente antioxidante) que hay en la segunda.

Debes tener presente sin embargo, que el licor es un arma de doble filo. Este efecto protector no se ha visto en todas las bebidas, y es muy claro que más de dos porciones al día de cerveza o vino, aceleran la pérdida de masa ósea y aumentan el riesgo de fracturas osteoporóticas.

12. No te automediques

Si por alguna razón médica tomas alguno de los medicamentos que te mencionaremos a continuación, hazlo siempre bajo prescripción médica y recordando que en el largo plazo, harán disminuir tu densidad de masa ósea. 

Somos conscientes que en muchas ocasiones es necesario usarlo, pero de ahí la importancia de que siempre en compañía de tu medico tratante, sopeses los riesgos y los beneficios que implica cada uno de ellos. 

Estos medicamentos son: 

• Antiácidos (bicarbonato de sodio, Alka-Seltzer, hidróxido de aluminio, hidróxido de magnesio)
• Omeprazol y su familia (rabeprazol, pantoprazol, lansoprazole, esomeprazole y otros inhibidos de la bomba de protones gástrica)
• Ranitidina su familia (Famotidina y otros antagonistas H2)
• Esteroides como la cortisona, la prednisona, deflazacort entre otros
• Laxantes de todo tipo
• Diuréticos
• Anti diabéticos (metformin, rosiglitazona, piogloitazona)

Para terminar, reconsidera el paradigma del calcio

Como ves, el bienestar de tu esqueleto está condicionada por múltiples factores que van más allá del hecho de si tomas o no tomas calcio. Con esto no queremos decir que el calcio no sea importante o que no debas consumirlo en tus alimentos. Lo que queremos es que amplíes tu perspectiva y te percates que limitar la salud de tus huesos solo al calcio, es tener una visión extremadamente simplista del asunto que con seguridad no dará buenos resultados.

Recuerda que la solución mágica para combatir a un enemigo silencioso como la osteoporosis no está en tomar suplementos de calcio. La eficacia y seguridad de estos para prevenir la osteoporosis es actualmente tan controvertida que lo más sano es no recomendarlos. Es más sensato (aunque no sea sencillo), identificar y cambiar hábitos insalubres que están minando lentamente la salud  no solo la de tus huesos sino la de todo tu organismo.

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Referencias

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