La falta de hierro es una de las deficiencias nutricionales más comunes que existen. Es por eso que en esta entrada hablaremos de la importancia que tiene este mineral en nuestro cuerpo y de qué alimentos son ricos en hierro y te pueden ayudar a combatir esta deficiencia.
¿Por qué es tan común la deficiencia de hierro?
El hierro es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que ayuda a transportar el oxígeno en la sangre y fortalece nuestro sistema inmunológico. Además, también es importante para el crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo, la función cerebral y el metabolismo energético.
Sin embargo, muchas personas padecen de deficiencia de hierro lo que puede llevar a problemas de salud como la anemia. Esta deficiencia es más común en mujeres embarazadas, lactantes, niños pequeños y personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
Lo que suele ocurrir es que estas personas no consumen la suficiente cantidad de alimentos que contengan hierro, o lo hacen de manera no balanceada evitando que su cuerpo absorba correctamente este mineral. Además, ciertas costumbre y hábitos alimenticios como evitar la carne o consumir demasiado té o café, pueden inhibir la absorción de hierro.
Alimentos ricos en hierro que puedes incluir en tu alimentación
A continuación, te comparto una lista amplia de alimentos ricos en hierro que puedes incluir en tu dieta para aumentar tu consumo de este mineral.
1. Carne roja
Si eres una persona que consume carne, una buena opción es incorporar carnes magras como el pollo o el pavo, ya que son más saludables que la carne de cerdo o de res.
2. Mariscos
Las almejas y las ostras son ricos en hierro y otros nutrientes esenciales.
3. Legumbres:
Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son excelentes fuentes de hierro y también son ricos en proteínas y fibra. Además, son opciones más saludables y sostenibles que la carne para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
4. Vegetales de hojas verdes
La espinaca, la acelga, la col rizada y la lechuga romana son buenas fuentes de hierro y otros nutrientes importantes, como la vitamina A y el ácido fólico.
5. Frutos secos
Las almendras, las nueces y las semillas de girasol son opciones saludables y ricas en hierro. Además, son una buena fuente de grasas saludables y proteínas para tu dieta.
6. Cereales fortificados
Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro, lo que los convierte en una buena fuente del mineral. Sin embargo, es importante leer las etiquetas de los productos y elegir opciones que no tengan demasiado azúcar o aditivos.
7. Tofu
Es una buena fuente de hierro para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Además, el tofu es rico en proteínas y otros nutrientes importantes como el calcio y el hierro.
8. Chocolate negro
El chocolate negro con alto contenido de cacao también es una buena fuente de hierro y otros nutrientes importantes. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el chocolate también contiene azúcar y grasa, por lo que debe ser consumido con moderación.
9. Carne de órganos (vísceras)
Hígado de res o de pollo son fuentes altas en hierro y otros nutrientes. Sin embargo, debes consumirlos con mucha moderación este tipo de alimentos debido a su alto contenido en colesterol y su posible carga de toxinas que pueden afectar tu organismo.
10. Otros vegetales
Los espárragos, las alcachofas, los champiñones, los pimientos, los tomates y las papas son algunas verduras que contienen hierro.
Cosas que debes tener en mente de los alimentos ricos en hierro
La clave en el consumo de hierro en tu dieta radica en el balance. Debes comer todo estos alimentos de forma equilibrada y variada para que tu organismo pueda absorber hierro de manera correcta
No es correcto que te excedas en el consumo de uno solo de ellos, por el solo hecho de que sea rico en hierro. Esto sucede mucho con la carne, cuyo consumo excesivo siempre te traerá otros problemas de salud.
Aunque es cierto que tu cuerpo absorbe mejor el hierro de fuentes animales que de fuentes vegetales, eso no significa que si eres vegetariano o vegano estés condenado a tener una deficiencia de hierro.
Una dieta vegetal variada y equilibrada te aportará todo el hierro que necesitas. Simplemente ten presente que los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas, los kiwis o los pimientos facilitan y aumentan la absorción de hierro en tu intestino.
También es importante que tengas en cuenta que ciertas bebidas como el café y el té pueden inhibir la absorción de hierro, por lo que si las vas a consumir, trata de que sea lejos de las comidas.
Muchos alimentos vegetales son ricos en ácido fítico que es una sustancia que evita que tu cuerpo absorba el hierro correctamente. Para neutralizar esta sustancia, debes usar técnicas específicas de preparación de alimentos que incluyen el remojo, la cocción, la fermentación o la germinación del alimento que vas a consumir.
Muy importante: ¡Nunca te automediques pastillas que contengan hierro!
Y cuando decimos nunca, es literalmente nunca.
Es muy frecuente que las personas se autoformulen y tomen por tiempos prolongados pastillas o jarabes que contienen sulfato ferroso, fumarato ferroso u otras sales. Ten en cuenta que esto puede ser muy peligroso debido a que si bien tu cuerpo necesita hierro, lo hace en unas cantidades pequeñas y muy precisas.
Si te automedicas pastillas que contengan hierro, y lo haces por periodos largos, siempre corres el riesgo de sufrir una intoxicación por hierro que siempre es algo grave.
y, a modo de conclusión
La deficiencia de hierro puede llevar a problemas de salud graves, por lo que es importante que siempre consumas alimentos que contengan hierro de forma balanceada.
Recuerda que la cantidad de hierro que necesitas dependerá de tu edad, género y otros factores personales. Siempre será una buena idea hablar con tu médico o tu nutricionista para saber si tu alimentación que llevas te está cubriendo estas necesidades.
Espero que esta lista de alimentos ricos en hierro te haya sido útil y que te anime a incorporarlos en tu dieta diaria. Con seguridad tu cuerpo te lo agradecerá.
Referencias
Imagen de la entrada: Foto de engin akyurt en Unsplash
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Soy Médico y docente desde hace 20 años y a lo largo de ese tiempo, mi práctica profesional me ha permitido repensar los procesos de salud y enfermedad a la luz de un paradigma diferente. Me interesa no solo la práctica médica naturista sino también que las personas con las trato a diario, encuentren algo de valor en lo que he aprendido y puedo compartir, de modo que ellas mismas se conviertan en partícipes de su propio proceso de sanar.
