La ansiedad y la depresión son trastornos mentales y emocionales muy comunes hoy en día y afectan a millones de personas en todo el mundo. Si bien pueden tener múltiples causas, como el estrés, la genética y los cambios hormonales, hay una creciente evidencia que sugiere que nuestra dieta puede tener un papel importante en su aparición.
Si este es tu caso, este post te contaremos qué alimentos pueden ser los culpables de tus cambios de humor
¿Cómo puede la dieta afectar a nuestra mente?
La conexión entre la alimentación y emociones ha sido largamente estudiada, y muchas investigaciones han demostrado que la dieta que seguimos puede tener un gran impacto en nuestro estado de ánimo, niveles de energía y bienestar emocional.
Hoy en día, una gran cantidad de personas son atormentadas constantemente por cuadros de ansiedad y depresión y deben recurrir a tratamientos farmacológicos para aliviar sus síntomas. Sin embargo es muy común que la mayoría ignoren que el tipo de alimentación que llevan, es una de las causas principales de su trastorno.
En nuestro cuerpo los alimentos pueden alterar la química de nuestro cerebro y nuestra mente a través de tres formas diferentes: porque nos llenan de sustancias químicas nocivas; porque no nos aportan cantidades suficientes de ciertas grasas, vitaminas y minerales especiales y necesarias; y, porque debido a los cambios que producen en nuestro microbioma intestinal son capaces de hacer que estos microbios liberen sustancias extrañas que también inundan nuestra sangre.
Estos son algunos alimentos y sustancias culpables de que sufras ansiedad y depresión
Si bien la sensibilidad a lo que consumimos es diferente en todos nosotros, definitivamente hay sustancias y alimentos que sabemos que con seguridad aumentan nuestros niveles de ansiedad o nos causan depresión. A continuación te presentamos los más conocidos:
1. Cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y puede aumentar la ansiedad en algunas personas. Si bien la cafeína puede tener efectos positivos en el estado de ánimo y la cognición en dosis moderadas, el exceso de cafeína puede ser perjudicial para la salud. Si sufres ansiedad, suprime o limita su consumo al mínimo.
2. Azúcar y carbohidratos refinados
Estos alimentos pueden provocar que tus niveles de azúcar suban y bajen bruscamente. Esto genera siempre cambios drásticos de humor que te pueden llevar a sentir ansiedad u otros cambios de humor. Aquí incluimos no solo el azúcar sino también el pan blanco, la pasta y el arroz blanco pulido.
Además de suprimir el azúcar, trata de incluir en tu dieta, carbohidratos de que vengan de harinas enteras o integrales. Están tendrán un mejor comportamiento metabólico en tu organismo.
3. Alcohol
El alcohol puede afectar el equilibrio químico del cerebro y aumentar los niveles de ansiedad. Además, el consumo excesivo de alcohol puede tener otros efectos negativos en la salud mental y física.
Aquí la solución es muy clara aunque bastante impopular: abstente, si puedes, de consumir bebidas alcohólicas
3.Alimentos fritos y grasosos
Estos alimentos tienden a ser ricos en grasas saturadas y grasa trans. Pueden aumentar la inflamación y el estrés oxidativo en nuestro cuerpo y son difíciles de digerir, causando estrés a nivel digestivo produciéndote ansiedad y síntomas depresivos.
Prefiere mejor las grasas naturales como aquellas que vienen en los frutos secos, o las de aceites prensados en frío.
4. Alimentos salados procesados
Además de las altas cargas de sodio usualmente vienen aderezados con un aditivo acentuador de sabor llamado glutamato monosódico (MSG), del que se sabe que genera cambios químicos a nivel cerebral. Normalmente lo encontramos en enlatados, snacks salados, salsa de soya, entre otros.
La idea con estos alimentos es limitar al máximo su consumo de modo que el MSG no entre en contacto con tu sistema nervioso.
5. Comida chatarra
La comida chatarra no solamente es alta en calorías y de bajo valor nutritivo (calorías vacías), sino que además reúne varios de los alimentos de los grupos de anteriores con sus problemas: son altos en grasas nocivas, azúcar y sal.
Para que te mantengas saludable, tu consumo de comida chatarra debería ser infrecuente y en pocas cantidades.
6. Alimentos procesados e industrializados
Los alimentos procesados suelen contener aditivos y conservantes que pueden afectar la salud mental y física. El consumo frecuente de alimentos procesados puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.
Siempre que puedas, prefiere alimentos naturales y orgánicos que vienen libres de aditivos.
7. Edulcorantes artificiales
Los endulzares o sustitutos del azúcar los encuentras en los alimentos dietéticos o light. Muchos de estos edulcorantes artificiales como el aspartame, la sacarina, la sucralosa, entre otros, han sido vinculados a un aumento de la ansiedad y otros problemas mentales. Esto puede ser debido a la alteración de la flora intestinal o microbiota, la cual se encuentra vinculada a la salud mental.
Recuerda que con estas sustancias la clave está en no consumirlas y que hagas el difícil proceso de abandonar la adicción a lo dulce.
8. Gluten
Algunas personas son sensibles al gluten, una proteína presente en el trigo, la cebada y el centeno. La sensibilidad al gluten puede provocar síntomas gastrointestinales, fatiga y problemas de salud mental, incluyendo la ansiedad.
De estos alimentos el más relacionado con la depresión es el trigo común, por lo que te recomendamos eliminarlo de tu dieta o restringirlo. Prefiere mejor cereales como el arroz integral, el mijo, la quinoa o el amaranto.
9. Leche animal
Muchas personas son intolerante a la lactosa, el azúcar natural presente en la leche y en los productos lácteos no fermentados. Esta intolerancia causa síntomas gastrointestinales y cambios severos en la microbiota intestinal lo que se relaciona estrechamente con la aparición de ansiedad.
Evita el consumo de leche animal y prefiere mejor el consumo de yogurt o lácteos bien fermentados como quesos madurados y similares.
10. Alimentos altos en histamina
La carne de cerdo, los quesos curados, y algunos vegetales como espinacas y tomates pueden contener cantidades importantes de esta sustancia. Estos alimentos pueden desencadenar síntomas similares a una reacción alérgica en algunas personas, pero pueden tener efectos químicos sobre el cerebro causando ansiedad.
Dependiendo de tu susceptibilidad limita el consumo de estos alimentos, aunque por razones que expondremos en futuras entradas evita del todo consumir carne de cerdo.
11. Dietas bajas en carbohidratos o dietas cetogénicas (Keto)
Tan usadas hoy en día por la moderna ola fitness, estas dietas llevan a una disminución en los niveles de serotonina, un neurotransmisor que se relaciona con el estado de ánimo y el bienestar. El efecto: aparición de depresión y ansiedad.
Si por alguna razón vas a hacer una dieta keto, asegúrate de que sea siempre por cortos periodos de tiempo y siempre bajo supervisión médica.
12. Carnes rojas
El exceso en su consumo no solo inflama nuestro organismo, sino que además produce cambios drásticos en la calidad de nuestro microbioma intestinal. De hecho es uno de los alimentos que sabemos que cuando es consumido en exceso causa en casi todos los casos, ansiedad y depresión.
Si te gusta la carne roja, lo que debes hacer es simplemente limitar su consumo a una porción una o máximo dos veces a la semana.
13. Bebidas energéticas
Usualmente reúnen muchos de los problemas de varios grupos de sustancias: son altas en azúcar, aditivos y estimulantes como la cafeína y la taurina, todo lo cual contribuye a producir ansiedad.
En este caso la solución es no consumirlas, ya que usualmente tienen mas problemas que beneficios.
Al final, es «la dosis hace al veneno»
Llegados a este punto es importante que aclaremos algo: muchos de los alimentos que mencionamos en esta lista tienen un valor nutricional importante a pesar de que causen síntomas de ansiedad y depresión en ciertas personas.
Cada organismo es diferente y tiene sensibilidades alimentarias diferentes; por eso, es importante que llevemos un registro de lo que comemos y de las sensaciones que nos causan ciertos alimentos, en particular para identificar posibles desencadenantes de ansiedad. Si identificas que un alimento es culpable de tu ansiedad, elimínalo de tu dieta.
De los que sean seguros, recuerda que la clave está en no excederse con ninguno para que tu cuerpo no se resienta. Eso sí: de los que son químicos sintéticos como los aditivos, los edulcorantes o el glutamato monosódico, la idea es que no los consumas bajo ningún concepto.
En conclusión…
La alimentación es una parte importante de nuestra salud emocional y debemos prestar atención a los tipos de alimentos que consumimos. Al seguir una dieta saludable y equilibrada, podemos mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar emocional en general. Si tienes dudas acerca de cómo mejorar tu dieta, habla con un nutricionista o médico, y recuerda que cada cambio que haces en tu alimentación es un paso hacia una vida más saludable y feliz.
Referencias
Fuente de la imagen: Canva.
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Soy Médico y docente desde hace 20 años y a lo largo de ese tiempo, mi práctica profesional me ha permitido repensar los procesos de salud y enfermedad a la luz de un paradigma diferente. Me interesa no solo la práctica médica naturista sino también que las personas con las trato a diario, encuentren algo de valor en lo que he aprendido y puedo compartir, de modo que ellas mismas se conviertan en partícipes de su propio proceso de sanar.
