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Hay una queja que es común en las personas que hacen (o al menos tratan de hacer) una dieta hipocalórica: el hambre persistente. Si este es tu caso, este post puede ayudarte. Hablaremos de algunos alimentos que te ayudarán a perder peso sin pasar hambre y que te permitirán cumplir tu objetivo.
Controlar el hambre persistente es de suma importancia cuando haces una restricción de calorías en tu dieta. De hecho esta sensación poco placentera es frecuentemente la responsable de que muchas personas fracasen cuando intentan mantener un peso saludable. Cuando te acosa el hambre, siempre será más probable que no puedas cumplir tu objetivo de reducir calorías.
Entendiendo el mecanismo de hambre y saciedad
La forma normal en que nuestro cuerpo controla nuestra alimentación depende de ciertos grupos de neuronas que se ubican en el hipotálamo. Estos grupos se denominan centros del hambre y la saciedad y son estimulados por distintos factores.
Cuando tenemos bajos niveles de azúcar en la sangre o cuando nuestro estómago está vacío, nuestro cerebro hace que sintamos hambre. Estos hace que seamos conscientes de que debemos buscar algo que comer para saciarnos.
Cuando hemos comido y nuestros niveles de azúcar están altos, nos sentimos satisfechos. Pero la sensación de llenura se mantendrá siempre y cuando nuestro estómago y nuestros intestinos se mantengan llenos en el tiempo.
Por esa razón es que determinados alimentos harán que estemos sin hambre, mientras que otros nos harán buscar comida más frecuentemente.
El papel de los alimentos y nutrientes en las sensaciones de hambre y saciedad
Los alimentos que comemos pueden influir directa o indirectamente sobre los centros del hambre y la saciedad. Por eso es importante balancear adecuadamente todo lo que comemos de manera que estos centros funcionen normalmente.
Los alimentos ricos en fibra tienden a mantenernos llenos más tiempo, retardando la aparición del hambre. Ocurre igual con los alimentos ricos en grasa o proteína que generan saciedad a pesar de ser altos en calorías.
En cualquier dieta, la conjunción y el balance correcto de estos factores nos mantiene llenos por más tiempo. Esto ayuda a controlar el hambre voraz que suele aparecer en las dietas hipocalóricas.
Es lo opuesto a lo que ocurre con alimentos como el azúcar o las harinas refinadas. Estos nos dan mucha energía pero por su comportamiento metabólico hace que el hambre reaparezca rápidamente.
Alimentos hipocalóricos que te ayudan a estar satisfecho
Te proponemos incluyas los siguientes alimentos en tu dieta hipocalórica, siempre y cuando sean de tu agrado y se adapten a tus costumbres. Es necesario que aclaremos que no son los únicos pero están entre los más relevantes.
1. Yogurt griego.
Es es un super alimento que tiene un aporte calórico decente combinado con un buen aporte nutricional. En promedio una taza nos da (250 gramos de yogurt) cerca de 25 gramos de proteína con un aporte calórico cercano a las 150 calorías.
Aunque carece de fibra, nos proporciona cantidades interesantes de vitaminas y minerales. Consúmelo regularmente en tu dieta, no solo por su valor nutricional, sino también por que es beneficioso para tu intestino. Su alto contenido proteico te retardará la sensación de hambre.
Recuerda que debe ser sin azúcar e idealmente estar hecho con leche baja en grasa. Prueba a hacerlo en casa con tus propios cultivos.
2. Bayas y frutos del bosque
En tu dieta no deben faltar las moras, las frambuesas, los arándanos y las fresas. Son alimentos que están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y muchos fitoquímicos que tienen efectos benéficos en tu cuerpo.
Tienen aportes calóricos bajos y gran cantidad de fibra dietética, incluyendo pectina y otras fibras solubles. Estas últimas son las que retardan el vaciamiento gástrico manteniéndote lleno por más tiempo.
3. Avena
Pese a ser un cereal que proporciona almidón, la avena tiene grandes cantidades de fibra dietética. Al igual que las bayas, este contenido de fibra te ayudará a retardar la aparición de hambre.
Cuando se come entera (integral), su contenido de fibra regula la absorción de los carbohidratos que aporta. Esto te ayuda indirectamente a mantener tu peso corporal, pues estabiliza los niveles de azúcar y de insulina en tu sangre.
40 gramos de avena (dos cucharadas soperas), te aportarán alrededor de 154 calorías, 5 gramos de proteína y 4 gramos de fibra dietética.
Este alimentos es ideal para combinar con el yogurt griego y las bayas que ya hemos mencionado.
4. Huevos
Los huevos como alimento son una maravilla, ya que tienen un alto aporte nutricional con una cantidad mínima de calorías.
Estamos hablando de cerca de 70 calorías por huevo, con 6 gramos de proteína, además de otros nutrientes. Recuerda que para que los huevos mantengan su bajo contenido calórico, es muy importante que los consumas pasados por agua y nunca preparados con grasa.
5. Palomitas de maíz.
Otro cereal, que al ser preparado con el grano entero (que incluye el germen, la cáscara y el endospermo), aporta una buena cantidad de fibra. El efecto de este alimento en tu dieta es similar al que tiene la avena que ya hemos mencionado
Te pueden servir como snack de buen valor nutricional para tu dieta hipocalórica. Una taza te aporta solo 31 calorías, 1,2 gramos de fibra y te deja satisfecho. Recuerda consumirlas sin azúcar y sin haber usado aceite en su preparación.
6. Carne magra
Si la incluyes en tu alimentación sin excederte, reducirá el hambre entre comidas gracias a su alto contenido proteico.
Si bien no aporta fibra, las carnes magras proporcionan muchos otros nutrientes importante para tu organismo.
Prefiere carnes de aves como la pechuga de pollo sin piel o la pechuga de pavo. Reduce las carnes rojas y bajo ningún concepto consumas carne de cerdo.
Esta última aunque sea magra, tiene un alto aporte calórico derivado principalmente de la grasa que contiene.
La frecuencia recomendable para su consumo es de una a dos veces por semana como máximo. Esto evitará los efectos tóxicos que se puedan generar por su consumo excesivo.
7. Legumbres
Las leguminosas (habas, lentejas, garbanzos, etc.) son ideales para complementar cualquier plato. Son alimentos de alto contenido nutricional y tienen la característica de aportar grandes cantidades de fibra y proteína por porción.
200 gramos de lentejas cocidas dan cerca de 15,6 gramos de fibra y 18 gramos de proteína con un aporte calórico equivalente a 230 calorías. La ventaja es que te mantendrán sin hambre por muchas horas después de comerlas.
8. Papas
Suena extraño pero sí; deberías incluirlas en tu dieta hipocalórica.
Parte de la mala fama de este alimento deriva del hecho de que solemos consumirlas fritas. Sin embargo, si las consumes cocidas u horneadas y con cáscara, te ayudan a mantenerte sin hambre.
Hay estudios que sugieren que las papas contienen sustancias químicas que retardan la digestión de las proteínas (inhibidores de proteasas). Esto te ayudará a mantener la saciedad por más tiempo.
9. Sandía.
Sus altos contenidos de agua hacen que el aporte calórico de esta fruta sea muy bajo (42 calorías por cada 150 gramos). Si unimos esto al aporte de fibra, tenemos otro alimento que te deja sin hambre por más tiempo.
10. Semillas de chía
28 gramos de semillas de chía de aportan 140 calorías, pero te dan casi 5 gramos de proteína y 10 de fibra dietética.
La fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble. Estas fibras absorben agua y se expanden dentro del tu sistema digestivo haciendo que la sensación de hambre se tarde mucho en aparecer.
En este enlace te dejamos una fácil, deliciosa y saludable receta con semillas de chía.
Conclusión
Esperamos que este listado de alimentos te ayude en tu propósito de mantener o reducir tu peso hasta un nivel saludable. Al incluirlos será más fácil que controles las calorías consumidas a la vez que mantienes una dieta con un buen valor nutricional.
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Referencias y Créditos
Fuente de la imagen del Post: Freepik.es Foto de dieta saludable creado por timolina – www.freepik.es
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Soy Médico y docente desde hace 20 años y a lo largo de ese tiempo, mi práctica profesional me ha permitido repensar los procesos de salud y enfermedad a la luz de un paradigma diferente. Me interesa no solo la práctica médica naturista sino también que las personas con las trato a diario, encuentren algo de valor en lo que he aprendido y puedo compartir, de modo que ellas mismas se conviertan en partícipes de su propio proceso de sanar.
